Pourquoi votre force musculaire décline-t-elle silencieusement et comment y faire face ?

Sarcopénie : quand vos muscles vous envoient un message

Derrière cette appellation médicale se cache une réalité que beaucoup vivent sans même s’en rendre compte : la réduction graduelle de notre volume et de notre puissance musculaires. Loin d’être une fatalité liée à l’âge, ce phénomène est aujourd’hui reconnu par les experts comme une condition à part entière, avec un impact direct sur notre qualité de vie au quotidien.

Une sensation de faiblesse, une fatigue persistante, une certaine maladresse dans les gestes… La sarcopénie augmente aussi les risques de chutes et de fractures, tout en déséquilibrant notre métabolisme. Et comme souvent, elle s’accompagne d’autres troubles comme un excès de sucre dans le sang, une prise de poids ou un manque d’énergie général.

D’où vient ce phénomène… et qui touche-t-il vraiment ?

Si nos muscles commencent naturellement à fondre dès la trentaine (oui, c’est bien plus tôt qu’on ne le pense !), le processus s’accélère particulièrement autour de la soixantaine. Les causes ? Un cocktail de facteurs qui s’additionnent le plus souvent :

1. Le temps qui passe, tout simplement…

Avec l’âge, certaines hormones indispensables à notre musculature (comme l’IGF-1 ou l’hormone de croissance) sont moins produites. La régénération des muscles devient plus difficile, l’absorption des nutriments moins efficace… en bref, le corps tourne au ralenti.

2. Un quotidien peu propice à l’entretien musculaire

Des repas négligés, un apport insuffisant en protéines, une vie trop sédentaire ou de longues périodes passées assis ou sans bouger : autant de comportements qui participent à affaiblir notre capital musculaire. Le manque d’activité physique reste le principal facteur de risque. N’oublions pas non plus les carences en vitamine D, très fréquentes sous nos climats, qui jouent aussi sur notre vitalité.

3. Certaines maladies silencieuses

Le diabète, les troubles thyroïdiens, les inflammations chroniques ou encore les pathologies neurodégénératives peuvent précipiter la perte musculaire, parfois sans signes évidents.

Comment repérer les premiers signes d’affaiblissement musculaire ?

Pas besoin de matériel sophistiqué pour détecter les signaux d’alerte ! Voici quelques indices à surveiller :

• Vous avez du mal à vous lever d’une chaise sans l’aide de vos mains ;
• Monter un escalier vous essouffle plus qu’avant ;
• Vos bras ou vos cuisses semblent moins fermes et moins toniques ;
• Vous trébuchez plus souvent, votre équilibre est moins stable ;
• Vous ressentez une fatigue générale sans raison particulière.

Si plusieurs de ces situations vous parlent, une consultation médicale permettra de faire le point précisément.

Préserver ses muscles : les bonnes habitudes à adopter

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir ! Même après 70 ans, il est possible de renforcer sa masse musculaire. L’essentiel, c’est la régularité… et une motivation bien entretenue.

Une activité physique adaptée mais constante

Inutile de viser des records. Les mouvements les plus bénéfiques restent simples : squats, fentes, pompes adaptées, montées d’escaliers ou marche active. L’important, c’est de bouger son corps tous les jours, ne serait-ce que dix minutes. Le yoga doux, le Pilates, le vélo d’appartement ou la natation sont aussi d’excellents choix.

Une alimentation qui prend soin de vos muscles !

Les protéines sont le carburant privilégié de nos muscles. L’objectif : entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pensez aux œufs, aux poissons, aux légumineuses, aux yaourts nature, ou à une portion modérée de fromage.

Côté micronutriments, misez sur la vitamine D, le calcium, les oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin), sans oublier une hydratation suffisante tout au long de la journée.

Et si on revoyait certaines habitudes ?

Réduisez les aliments ultra-transformés, le sucre raffiné, les graisses saturées et les excès d’alcool, qui sollicitent inutilement votre organisme. Une approche équilibrée, sans privation excessive.